Menurut Chris Jordan, tujuh menit adalah jumlah waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan program latihan intensitas tinggi. Waktu selama tujuh menit ini dirancang Chris guna membantu kliennya menurunkan berat badan dan tentu saja menjadi bugar. Latihan ini hanya terdiri dari beberapa gerakan dengan pengulangan sebanyak 2-3 kali.
Hasilnya? Selama tujuh menit, Anda akan berkeringat! Otot pun akan banyak dilatih dan beberapa merasakan sakit di hari berikutnya.
Selain waktu yang demikian singkat, hal lain yang Anda butuhkan hanyalah ruangan kecil, sebuah kursi, dan beban tubuh Anda sendiri. Latihan ini, disebutkan CNN Health, berkembang pesat karena efisien dan praktis bagi mereka yang terbatas waktu.
Program latihan ini, ditulis Chris dalam American College of Sports Medicine's Health 7 Fitness Journal. Kombinasi dari aerobik dan latihan beban dengan intensitas ringgi, dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan dengan waktu sedikit ketimbang program tradisional.
Sebelum memulai latihan, perlu diingat untuk melakukan ulangan sebanyak mungkin di setiap gerakan dalam waktu 30 detik, dan beristirahat 10 detik di antaranya. Lalu ulangi 2-3 kali.
Berikut adalah latihan yang diberikan oleh Chris, yang juga direktur fisiologi olahraga di Human Performance Institute.
1. Jumping jacks. Posisi berdiri lalu melompat dengan posisi kaki ke arah samping dan kedua tangan diangkat ke atas. Lakukan gerakan tersebut selama 30 detik.
2. Skuat dengan menopang pada dinding. Latihan ini berguna untuk tubuh bagian bawah. Posisi seperti duduk dengan punggung bersandar pada dinding dan kedua kaki selebar bahu. Tangan dilipat di depan dada, lalu turun secara perlahan, lalu kembali naik.
3. Push up. Berguna untuk melatih tubuh bagian atas.
4. Crunch. Akan melatih otot perut bagian dalam. Dalam posisi telentang, tekuk lutut dengan posisi kepala sudah mengangkat dan kedua tangan lurus ke depan. Kemudian angkat tubuh dan kembali ke posisi semula.
5. Step up. Berguna untuk melatih tubuh secara keseluruhan. Gunakan kursi pendek atau dingklik. Naik ke atas kursi lalu turun.
6. Skuat. Berbeda dengan latihan sebelumnya, kali ini Anda tidak bersandar di dinding. Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu, kedua tangan berada di samping tubuh. Turunkan tubuh seperti akan duduk dengan kedua tangan lurus ke arah depan. Lalu kembali ke posisi semula.
7. Tricep dip. Bermanfaat untuk melatih tubuh bagian atas. Posisi tubuh membelakangi kursi. Kedua tangan bertumpu pada ujung kursi (pastikan kursi memiliki kaki-kaki yang kokoh dan tidak membuatnya bergeser) dengan posisi kaki berada jauh di depan. Setelah itu, turunkan tubuh secara perlahan lalu kembali ke posisi semula.
8. Plank. Berguna untuk melatih otot tubuh bagian dalam. posisi tubuh tengkurap dengan kedua tangan lurus ke depan dan siku sejajar bahu. lalu angkat tubuh tahan selama beberapa detik, turun.
9. Lari di tempat. Cara ini akan melatih tubuh secara keseluruhan. Cobalah untuk lari di tempat dan upayakan lutut terangkat tinggi.
10. Lunge. Bermanfaat untuk melatih tubuh bagian bawah. Posisi berdiri dengan kedua kaki sedikit lebar, kedua tangan berada di pinggang. Lalu langkahkah salah satu kaki ke depan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat sementara kaki yang berada di belakang menekuk ke bawah sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi semula dan lakukan untuk kaki yang lain.
11. Push up dengan rotasi untuk melatih tubuh bagian atas. Dalam posisi push up, angkat tangan kanan ke atas dan tubuh berada dalam posisi menyamping dengan disangga tangan kiri. Kembali ke posisi semula dan lakukan untuk tangan yang lain.
12. Plank menyamping. Berguna untuk melatih otot bagian dalam. Cara latihan mirip dengan plank tetapi dengan posisi menyamping.
Skycrapers 1 (160x600)
0 Comments on Blog